ازدادت شعبية الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين في السنوات الأخيرة، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك، حساسية الغلوتين، أو بعض مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لا يعني التخلي عن النكهة أو القيمة الغذائية أو التنوع.

بالفعل، العديد من الأطعمة اليومية تعتبر خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وهي غنية بالمغذيات وسهلة الإدماج في الوجبات اليومية.

فوائد الأطعمة الطبيعية الخالية من الغلوتين

سواء كنت تتجنب الغلوتين لأسباب صحية أو تبحث عن خيارات غذائية أنظف وأبسط، يمكن أن يساعدك التعرف على الأطعمة الطبيعية الخالية من الغلوتين في خطة وجبات صحية وسهلة. فيما يلي عشرة أطعمة أساسية يمكنك تناولها بثقة.

1. الأرز

الأرز هو واحد من أكثر الحبوب استهلاكًا في العالم.

فوائد غذائية: غني بالكربوهيدرات التي توفر طاقة للجسم، سهل الهضم، ويتوفر بأنواع عديدة مثل الأبيض، البني، الياسمين، البسمتي، وحتى الأرز البري. سبب خلوه من الغلوتين: الأرز بكل أنواعه خالٍ بشكل طبيعي من الغلوتين. كيفية استخدامه: يمكن تقديمه كطبق جانبي، في الأطباق الكبيرة، مع الكاري، أو كقاعدة للأطباق المقلية.

2. البطاطس

البطاطس تعد من الأطعمة المفضلة عالميًا ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.

فوائد غذائية: غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج، وتوفر الكربوهيدرات المعقدة. سبب خلوها من الغلوتين: البطاطس من الخضروات الجذرية ولا تحتوي على أي بروتينات غلوتين. كيفية استخدامها: يمكن هرسها، شويها، خبزها، أو تحضيرها كحساء وسلطات.

3. البيض

مصدر ممتاز للبروتين الكامل، ويعد عنصرًا أساسيًا في معظم المنازل.

فوائد غذائية: غني بفيتامينات B12 وD، ويحتوي على بروتين عالي الجودة ضروري لبناء العضلات. سبب خلوه من الغلوتين: البيض يأتي من الحيوانات وليس الحبوب، وبالتالي هو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي. كيفية استخدامه: يمكن تحضيره مقليًا، مسلوقًا، في العجة، أو حتى في الوصفات المخبوزة والحلويات.

4. الفواكه

غنية بالسكريات الطبيعية ومناسبة لهضم صحي.

فوائد غذائية: مليئة بمضادات الأكسدة، الألياف، الفيتامينات، والمعادن. سبب خلوها من الغلوتين: جميع الفواكه الطازجة خالية كليًا من الغلوتين مثل التفاح، الموز، التوت، والبرتقال. كيفية استخدامها: تناولها كما هي، مزجها في عصائر، إضافتها إلى السلطات، أو تقديمها مع الزبادي.

5. الخضروات

تتميز بألوانها الزاهية وغناها بالمغذيات الضرورية.

فوائد غذائية: توفر الفيتامينات مثل A، C، K، الألياف، ومضادات الأكسدة النباتية. سبب خلوها من الغلوتين: الخضروات بطبيعتها خالية من الغلوتين ما لم تُطهى مع الصلصات التي تحتوي على الغلوتين. كيفية استخدامها: يمكن شويها، تبخيرها، تشويحها، شواؤها، أو إضافتها إلى الشوربات واليخنات.

6. اللحوم والدواجن

تعتبر من أكثر مصادر البروتين موثوقية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

فوائد غذائية: غنية بالبروتين، الحديد، الزنك، وفيتامينات B. سبب خلوها من الغلوتين: اللحوم الطبيعية خالية من الغلوتين، إلا إذا تمت معالجتها أو تغليفها بالبقسماط. كيفية استخدامها: يمكن شويها، وضعها في الفرن، قليها، أو استخدامها في اليخنات.

7. الأسماك والمأكولات البحرية

غنية بالقيمة الغذائية وخفيفة على الجهاز الهضمي.

فوائد غذائية: تحتوي على أحماض أوميغا 3، البروتينات الخفيفة، والمعادن الهامة. سبب خلوها من الغلوتين: الأسماك الطازجة خالية من الغلوتين ما لم يتم تغليفها أو إضافة توابل تحتوي على الغلوتين. كيفية استخدامها: يمكن خبز السلمون، شوي الجمبري، تبخير سمك القد، أو إضافتها إلى معكرونة خالية من الغلوتين.

8. البقوليات

مصدر قوي للبروتين النباتي.

فوائد غذائية: غنية بالألياف، البروتين، الحديد، الفولات، والكربوهيدرات البطيئة الهضم. سبب خلوها من الغلوتين: الفاصولياء، العدس، الحمص، والبازلاء تأتي من النباتات التي لا تنتج الغلوتين. كيفية استخدامها: تحضير الحساء، السلطات، حمص، اليخنات، أو برغر نباتي.

9. المكسرات والبذور

مثالية للتسالي أو الإضافة إلى الأطباق.

فوائد غذائية: تحتوي على الدهون الصحية، المغنيسيوم، البروتين، ومضادات الأكسدة. سبب خلوها من الغلوتين: المكسرات والبذور طبيعية خالية من الغلوتين ما لم تُنكه أو تُغلف بمكونات تحتوي على الغلوتين. كيفية استخدامها: يمكن تناولها مباشرة، إضافتها إلى الجرانولا، طحنها لصنع الدقيق، أو مزجها في الزبدة.

10. منتجات الألبان

أساسية في العديد من الأنظمة الغذائية وغنية بالمغذيات.

فوائد غذائية: غنية بالكالسيوم، فيتامين د، البروتين، والبروبيوتيك (في الزبادي). سبب خلوها من الغلوتين: الحليب، الجبن، الزبدة، الزبادي، والقشدة، لا تحتوي على الغلوتين إلا إذا كانت منكهة أو أضيفت إليها مواد مكثفة تحتوي على الغلوتين. كيفية استخدامها: يمكن إضافتها إلى القهوة، استخدامها في الطبخ، إضافتها إلى الصلصات، أو تناولها مع الفواكه.