أفضل تمارين يوغا للتخلص من الأرق والحصول على نوم عميق - وضوح نيوز

إن إنهاء يومك بالهدوء هو أحد أكثر العادات قوة لتحسين الوضوح العقلي، التوازن العاطفي، وجودة النوم. وتعتبر اليوغا وسيلة فعالة لأنها تساعد في استرخاء العضلات المتوترة، تبطئ التنفس، وتُنشّط الجهاز العصبي اللاودي، المعروف بوضعية "الراحة والاستعادة". حتى ممارسة يوغا لطيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل النوم يمكنها أن تُخفف الضغط النفسي وتوفر انتقالاً سلساً من صخب النهار إلى هدوء الليل.

أفضل تمارين يوغا لتهدئة العقل والاسترخاء

إليك سبعة تمارين يوغا تساعدك على التخلص من التوتر، إعادة التركيز الذهني، والتمتع براحة عميقة أثناء النوم:

1. وضعية الطفل (Balasana)

وضعية الطفل تُعتبر واحدة من أكثر وضعيات اليوغا راحة وشعورًا بالأمان.

فوائدها:

تساعد على استرخاء الظهر السفلي، الوركين، والكتفين، كما تُهدئ الجهاز العصبي. تُشجع هذه الوضعية على التنفس العميق الذي يُخفف التوتر النفسي.

كيفية القيام بها:

اركع على الأرض واجلس على قدميك بلطف، ثم قم بالانحناء للأمام بتمديد ذراعيك أو وضعهما بجانب جسمك. ضع جبهتك على الأرض وتنفس بعمق.

2. وضعية رفع الساقين إلى الحائط (Viparita Karani)

هذه الوضعية التصالحية فعّالة جدًا في تقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية.

فوائدها:

تساعد على تقليل التوتر في الساقين وأسفل الظهر أثناء تبطيء معدل ضربات القلب وتهدئة العقل. وهي مثالية للأشخاص الذين يقفون أو يجلسون لفترات طويلة.

كيفية القيام بها:

استلقِ على ظهرك بالقرب من الحائط، ثم مدد ساقيك إلى الأعلى بحيث ترتكز بشكل كامل على الحائط. ضع ذراعيك مسترخيتين بجانبك وتنفس برفق.

3. وضعية القطة والبقرة (Marjaryasana–Bitilasana)

هذا التمرين الديناميكي يساعد في تخفيف تشنجات الجسم الناتجة عن الإجهاد خلال اليوم.

فوائدها:

تعمل وضعية القطة والبقرة على تحسين مرونة العمود الفقري، وتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة والظهر، وهي مناطق تتأثر عادةً بالإجهاد.

كيفية القيام بها:

ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض. عند الاستنشاق، قم بثني ظهرك نحو الأعلى (البقرة)، وعند الزفير، قم بلفّه نحو الأسفل (القطة). كرر الحركات ببطء مع التركيز على التنفس.

4. وضعية الجلوس والانحناء للأمام (Paschimottanasana)

تمرين لطيف يساعد في استرخاء الجسم والعقل.

فوائدها:

تعمل هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة، تخفيف تيبّس أسفل الظهر، وتعزيز حالة من التأمل والهدوء العاطفي.

كيفية القيام بها:

اجلس مع تمديد ساقيك للأمام وقم بالانحناء تدريجيًا للأمام نحو قدميك. حافظ على استقامة عمودك الفقري وتنفس بعمق بينما تسترخي في التمدد.

5. وضعية الجسر المدعومة (Setu Bandhasana)

وضعية تمدد لطيفة تفتح القلب وتخفف القلق.

فوائدها:

تمدّد الصدر، تعزز مرونة العمود الفقري، وتفتح الجزء الأمامي من الجسم. عند دعمها بوسادة أو كتلة، تسمح للجسم بالاسترخاء الكامل.

كيفية القيام بها:

استلقِ على ظهرك، قم بثني ركبتيك، وارفع الوركين عن الأرض برفق. ضع كتلة أو وسادة تحت ظهرك السفلي للحصول على دعم إضافي. ركّز على التنفس البطيء.

6. وضعية الالتواء المستلقي (Supta Matsyendrasana)

وضعية مهدئة تخفف الضغط على العمود الفقري والجهاز الهضمي.

فوائدها:

الالتواءات تساعد في تحسين الدورة الدموية، تخفيف تيبّس الظهر، وتهدئة العقل. كما أنها مفيدة بشكل خاص قبل النوم لتقليل الانزعاج وتعزيز الشعور بالراحة.

كيفية القيام بها:

استلقِ على ظهرك واسحب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم وجهها بلطف عبر جسمك. مدد ذراعك المقابل للخارج واسترخِ بالتنفس. كرر على الجانبين.

7. وضعية الجثة (Savasana)

الوضعية المطلقة للاسترخاء الكامل وتهدئة العقل.

فوائدها:

تُحفّز الراحة العميقة وتخفض هرمونات الإجهاد، مما يساعد جسمك وعقلك على الاستعداد للنوم. تتيح لك هذه الوضعية امتصاص الآثار المهدئة لجلسة اليوغا.

كيفية القيام بها:

استلقِ على ظهرك مع إبقاء ذراعيك مرتاحين بجانبك. أغلق عينيك، تنفس بشكل طبيعي، ودع جسمك بالكامل يغوص في الأرض.